Ich habe gerade diesen ausführlichen Beitrag geschrieben, dabei fehlen aber die wichtigsten Zahlen, daher diese hier kurz am Anfang:
Im Zeitraum von Januar bis Mai 2020 habe ich fast 17 KG abgenommen. Im Januar waren es 126,9 KG, heute morgen waren es 110,4 KG.

Vor fünf Jahren habe ich diese Seite ins Leben gerufen und genau einen Beitrag (ein Video) veröffentlicht.

Passiert ist seit dem nicht viel.
Mittlerweile bin ich 38 Jahre alt, vor ca. einem Jahr im April 2019 wog ich fast 130 KG bei 2 Metern Körpergröße.
Ich habe mich in der Regel weniger als 5000 Schritte am Tag bewegt, war vom Müll runterbringen außer Puste und hatte einen Bauch der unbemerkt immer mehr wurde, bis ich mich im Verlauf des Jahres 2019 irgendwann gefühlt habe, als wäre ich schwanger.

Das war zu viel. So konnte und sollte es nicht weitergehen. Ich habe immer mal wieder in den letzten Jahren versucht etwas zu ändern. Ein bisschen joggen hier, mal einen Green Smoothie da. Nachhaltig war das nie und jede Phase war nach 10-12 Wochen in der Regel vorbei.
Eine längere Erkältung, einmal eine längere Schlechtwetterphase und aus die Maus.

Dabei ist einem immer präsent, dass man eigentlich gesünder leben muss, gerade wenn der eigene Vater im Alter von 46 Jahren urplötzlich an einem Herzinfarkt verstorben ist. Von dem Alter bin ich nicht mehr so weit entfernt und die Voraussetzungen, ein ähnliches Schicksal zu erleiden habe ich mir jahrelang selbst geschaffen.

Man nimmt sich ja in jedem Jahr gute Vorsätze vor. Meine liebe Mutter schmunzelte schon jedes Mal, wenn ich beim weihnachtlichen Besuch zu Hause sagte: „Nächstes Jahr Weihnachten hab ich ein Jahr Sport hinter mir, da wird alles besser!“

Dieses Jahr, 2020, habe ich dann aber tatsächlich Nägel mit Köpfen gemacht!
Wirklich inspiriert dazu hat mich, neben meinem eigenen Unwohlsein, vor allen Dingen Martin Klein.
Ein Brettspiel-Kritiker-Kollege, den ich nie als übergewichtig empfunden habe, der aber im Jahr 2019 einen krassen Ernährungswandel hingelegt hat. 2019 habe ich ihn zunächst Anfang des Jahres auf der Spielemesse in Nürnberg getroffen und dann im Herbst des selben Jahres auf der Spiel in Essen. Ich weiß nicht wie viele KGs dazwischen lagen, aber der Wandel, den er binnen 7 Monaten erreicht hat war krass und hat mich völlig fasziniert.

Gefragt wie er das geschafft hat meinte er, dass er primär auf unnatürlichen Zucker verzichtet hat und in der Mittagspause statt in die Kantine lieber in den Park gegangen ist.

So weit, so einfach.
Aber das hat nicht dazu geführt, dass ich sofort auf Martins Spuren gewandelt bin. Man schiebt ja immer Gründe vor. Meine derzeitige Wohnung ist so klein, dass mein Schlafzimmer im Prinzip nur zum Schlafen und Lagern von Spielen benutzt wird und mein komplettes restliches Leben in der Küche stattfindet. Arbeiten, spielen (was bei mir auch gleichzeitig Arbeit ist), leben, Besuch empfangen findet alles in der Küche statt.
Der Raum ist somit eigentlich komplett überfordert mit so vielen Funktionen und wurde für eine Sache in den letzten fünf Jahren quasi gar nicht genutzt: Kochen.

Es gab Fertigessen, TK-Essen, Pizza, Essen vom Inder, Essen vom Lieferservice. Kurzum alles was ungesund ist, nicht wirklich sättigend, was den Blutzuckerspiegel kurzfristig hochtreibt und was dazu führt, dass man permanent am Essen ist. Gerade bei Spieleabenden waren nach der Pizza noch drei Tafeln Schokolade, eine Packung Gummibären und eine Tüte Chips keine Seltenheit.

„Das ändert sich dann in der neuen Wohnung“ sagt man sich und anderen dann immer. Man schiebt es also vor sich her. In der Tat ist es auch etwas kompliziert, während eines Spieleabends (die Teilweise auch von 15-23 Uhr gehen) nebenbei in meiner viel zu kleinen Küche noch etwas zu kochen. In einer anderen Wohnung mit extra Wohnzimmer und Küche wäre dies sicher möglich. Die ist aber leider immer noch nicht absehbar, gerade auch die Corona-Krise im Jahr 2020 hat gezeigt, dass man immer im Rahmen seiner Möglichkeiten leben sollte, Reserven anlegen sollte, damit einen Krisen oder Schicksalsschläge monetär nicht so hart treffen und man immer einen guten Puffer hat.

Anfang 2020 habe ich mit Freunden eine Escape Raum Toor nach Holland gemacht. Das war wunderschön, hat sehr viel Spaß gemacht.

Und danach ging es los! Getraut nach Martins Ansatz, auf Kohlenhydrate zu verzichten, habe ich mich mit Zucker in unserer Nahrung auseinander gesetzt.
Wer sich einmal mit Ernährungskunde auseinander gesetzt hat wird auch gemerkt haben, dass sich quasi alles widerspricht. Die einen sagen so, die anderen so, für jede Philosophie gibt es eine die das genaue Gegenteil besagt, es ist schwer wirklich das richtige zu finden. Und ich denke auch, dass ich diesbezüglich immer wieder neues lernen kann, mich weiter entwickeln werde und auch teilweise bisherige Konzepte über den Haufen werfen werden, aber eine Sache hat sich schnell raus kristallisiert:

Es kann nicht schaden, auf Nahrungsmittel zu verzichten, denen Zucker in irgendeiner Form zugesetzt wurde. Das heißt nicht, dass ich nur noch Dinge esse, in denen keine Kohlenhydrate enthalten sind. Das wäre machbar, aber sehr kompliziert und Kohlenhydrate gelten an und für sich nicht als schädlich.
Daher gucke ich in der Nährwerttabelle nicht auf die Kohlenhydrate. Ich gucke eigentlich gar nicht auf die Nährwerttabelle.

Ich gucke auf die Zutatenliste. Wenn da Zucker, Stärke oder irgend eine Zutat die auf -ose Endet, landet das Lebensmittel nicht im Einkaufswagen.
Dies stellt sich tatsächlich als problematisch heraus, denn in fast allen Lebensmitteln im Supermarkt steht irgendwas davon auf der Zutatenliste. Wir werden quasi von der Nahrungsmittelindustrie auf Zucker gesetzt und Zucker hat tatsächlich Eigenschaften von Drogen. Es macht einfach süchtig, man gewöhnt sich daran und Dinge ohne Zucker kauft man weniger lieber als Lebensmittel mit Zucker.

Dabei bringt Zucker dem Körper absolut nichts außer eventuell Diabetes Typ II. Es sind nur leere Kalorien, die man, meiner Meinung nach vermeiden, zumindest aber stark reduzieren sollte.

Und das ist dann auch gar nicht so schwer. Als ich vor 12 Jahren beim Kardiologen war um mich durchchecken zu lassen meinte der zu mir, dass ich ungefähr 80% meines Einkaufes in der Obst- und Gemüseabteilung erledigen müsste, zumindest was Lebensmittel angeht.
Tatsächlich ist das bei mir nun der Fall.

Frühstück

Nach weiteren Recherchen zum Thema Gesunde Ernährung bin ich irgendwann über Haferflocken, Oatmeal bzw. Porridge gelandet.
Für mich derzeit das beste Frühstück überhaupt. Im Schnitt essen ich an sechs Tagen in der Woche Haferflocken zum Frühstück, einmal gibt es Rührei.

Und eigentlich ist das auch nur Tarnung. Das eine ist ein Obstsalat mit Haferflocken, das andere ist eine Gemüsepfanne mit Ei.
Ich bereite mir die Haferflocken als Overnight Oats zu. D.h.:
– 5 bis 6 EL Haferflocken zusammen mit
– 200 ml Milch und ggf
– 1 bis 2 EL Chia Samen oder Leinsamen

werden über Nacht in den Kühlschrank gestellt. Am nächsten Tag (nicht am nächsten Morgen, mehr dazu gleich) schnibbel ich mir dann nach Obst nach Wahl in die Haferflocken. Z.B.:

• Apfel
• Banane
• Birne
• Mango
• Avocado
• Nekatarine
• Pfirsich
• Heidelbeeren
• Himbeeren
• Erdbeeren
• Kaki
• Aprikosen

außerdem noch Walnüsse oder Cashews, außerdem als Gewürz Zimt oder (seltener) Oatmeal Gewürz. In der Regel bevorzuge ich aber ersteres.
Meisten nehme ich 3-4 Früchte und noch eine Handvoll Nüsse.

Diese Mahlzeit ist dann zwar auch schon sehr kalorienreich (ca. 700 – 900 kcal). Aber es sind gesunde Kalorien, es macht nachhaltig satt, enthält natürlich auch viel Fruchtzucker aber eben auch alle möglichen anderen gesunden Inhaltsstoffe.

Wenn ich mir Rührei mache dann nehme ich auch einfach Gemüse nach Wahl. Zusammen mit ca. 4 Eiern wird z.b.:

• Tomate
• Staudensellerie
• Zwiebel
• Frühlingszwiebel
• Erbsen
• Parpika
• Avocado

kombiniert. Wie gesagt, die Portionsgrößen sind mächtig, würden normalerweise auch für 2 reichen, aber die Erfahrung hat mir bisher gezeigt, dass es besser ist sich einmal gut und gesund satt zu Essen, statt nur kleinere Portionen zu Essen, dann aber immer wieder Hunger zu haben.

Ich bin mir sicher, dass dieses Frühstückskonzept noch weiter verfeinert werden kann, aber Stand jetzt (Mai 2020) funktioniert es wunderbar.

16 / 8 Fasten

Meine Hausärztin hat mir schon vor 4-5 Jahren vom intermittierenden Fasten erzählt und meinte, ich sollte das mal ausprobieren. Habe ich natürlich nicht gemacht. Extrinsische vs. instrinsische Motivation und so.

Aber im Januar habe ich (mal wieder) angefangen, mich mit Ernährung und Ernährungskonzepten näher auseinander zu setzen und bin dabei natürlich auch auf das 16 / 8 Fasten gestoßen.
„Kannst du ja mal ausprobieren“ habe ich mich gedacht.
Technikaffin wie ich bin, geht natürlich alles leichter mit einer App, also nach Apps geguckt. Dabei findet man alles mögliche, meistens natürlich mit einem „Plan“ der dann wieder monatlich kostet.

Ziemlich schnell bin ich über die App Fastic gestoßen. Ohne Kosten einfach nur das Fasten Tracken. Direkt runtergelassen, ausprobiert und ich nutze sie noch heute (quasi fünf Monate später). Zunächst habe ich mir die Premiumfunktionen dann nach ein paar Tagen doch dazu bestellt (für 3 Monate zum Discount Preis), habe das dann aber auslaufen lassen, da man sie später nicht mehr benötigt, die App wird aber wie gesagt noch genutzt.

Wie funktioniert 16 / 8 fasten denn nun?

Das Prinzip ist ganz einfach. Man hat 8 Stunden in denen man ißt und 16 Stunden, in denen man nichts ißt. So weit. So einfach.
Am Anfang ist das natürlich eine Umstellung, da man in der Regel eine Mahlzeit weglässt.
Und der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Natürlich „kann man nicht ohne Frühstück“. „Abendessen muss sein!“ usw.
Alles quatsch! Alles Gewohnheit.
ABER: Das Konzept muss sich mit den Lebensumständen vereinbaren lassen. Bei mir ist das zum Glück der Fall, da ich durch meine selbstständige YouTube Tätigkeit kombiniert mit meinem Teilzeit Kinojob in der glücklichen Lage bin, mir die Zeit in der ich arbeite relativ frei einteilen zu können (abgesehen von festgelegten Betriebsratsterminen).

Daher war es kein Problem für mich, das Ganze auszuprobieren.
Stand heute bin ich bei 118 Fastentagen mit insgesamt 2044 gefasteten Stunden seit dem 18. Januar 2020.

Und daran bin ich sehr, sehr stolz!

Natürlich gab es Tage, wo ich aus unterschiedlichsten Gründen keine 16 Stunden durchhalten konnte. Davon gab es bisher tatsächlich nur acht. Da habe ich dann einfach das Fastenintervall in der App auf 12/12 verkürzt.

Das ist das schöne bei diesem Ernährungsprogramm. Selbst wenn es mal nicht klappt, man es nicht kann, nicht will, was auch immer. Morgen macht man einfach weiter und nichts ist verloren.
Im Gegenzug hatte ich auch viele Tage, wo ich deutlich länger gefastet habe. 18, 20, 22, sogar 23 Stunden kommen relativ häufig vor.
Es ist dabei aber auch gar nicht so wichtig, sich an genaue Zahlen und Zeiten zu Klammern. Das hilft einem gerade am Anfang.

Der Körper benötigt ca. 3 Wochen um sich darauf einzustellen, dass er jetzt eine andere Frequenz bei der Nahrungsaufnahme hat. Diese erste Zeit ist nicht einfach, aber man steht das schon durch. Viel trinken hilft auf jeden Fall. Natürlich primär Wasser. Sobald ich gelesen hatte, das Cola Light kein problem beim Fasten ist, habe ich natürlich wiederum primär Cola Light getrunken, bin aber gerade dabei, wieder auf Wasser umzusteigen und Cola Light wenn dann nur während der 8 stündigen Essensphase zu trinken, besser aber auch da nicht.

Wichtiger ist viel mehr, dass man merkt, das man super oft einfach nur aus Langeweile bzw. Gewohnheit ißt. Man schiebt sich halt was rein. Zivilisationskrankheit: Man hat nichts zu tun, chillt, und denkt sich man könnte ja zum Kühlschrank gehen und sich irgendwas gönnen,. Ist ja so lecker. Warum denn auch nicht? Ist ja nur ne Kleinigkeit.

Dass die Kleinigkeit bei mir auch mal schnell 1-2 Tafeln Schokolade mit jeweils 500 kcal waren, war dabei nie wirklich tragisch in meiner Wahrnehmung. Aber irgendwo müssen die 130 kg ja hergekommen sein.

Dieses Essen aus Gewohnheit gewöhnt man sich zum Glück dann auch binnen ein paar Wochen ab. Oft ist es auch so, dass man denkt: „Och ich könnte ja jetzt noch ne Kleinigkeit essen“, man stellt dann aber fest, dass man eigentlich erst vor 1-2 Stunden eine richtige Mahlzeit hatte und jetzt natürlich gut ne Kleinigkeit essen kann, dass man sie aber nicht essen muss. Und dann kann man es auch genau so gut lassen.

Wichtig ist meiner Erfahrung nach vor allem WAS man in den acht Stunden ißt. Prinzipiell kann man essen was man möchte. Natürlich gilt hier: Je gesünder, desto besser.
Gesund geil nachhaltig satt essen ist das beste überhaupt. Neulich habe ich mir Rotbarsch mit Brokkoli-Erbsen-Püree gemacht. Ich hatte schon sorge, was ich danach noch Essen kann, weil das ja nicht so viel ißt und ich immerhin bis zum nächsten Nachmittag durchhalten muss (ich frühstücke in der Regel zwischen 14-18 Uhr).
Ich lag selten so daneben, nachdem ich die Ganze Portion gegessen habe, dachte ich dass ich platzen würde, und war mir relativ sicher, bis zum nächsten Mittag nichts essen zu müssen.

Kurzum: Gesund essen: Ballaststoffreich. Linse, Erbsen, etc, sprich Hülsenfrüchte. Haferflocken. Eiweißreich. Fisch etc. pp.
Ich verzichte nicht absichtlich auf Fleisch, aber bei meiner Suche nach gesunden, geil saftmachenden Rezepten stoße ich naturgemäß immer wieder auf vegetarische Rezepte, die einfach super sind. Dadurch esse ich deutlich weniger Fleisch, aber ich esse nach wie vor noch sehr gerne Fleisch und vor allen Dingen Fisch.

Wenn sich mein Rezeptbuch aber im Laufe der nächsten Monate nach und nach mit Rezepten füllt, die mir schmecken und da auch viele fleischlose bei sind, dann ist das natürlich ein positiver Nebeneffekt.

Wichtig ist, dass ich mich bei nichts komplett unter Druck setze:

Ich MUSS nicht jeden Tag genau 16 Stunden warten mit dem Essen. Wenn es mal nur 15 oder 14 oder sogar noch weniger sind, dann ist das so. Meistens hat es einen Grund.

Ich MUSS nicht komplett auf Zucker in meinen Lebensmitteln verzichten. Ich achte sehr bewußt drauf, aber wenn doch mal etwas mit Zucker im Einkaufskorb landet, dann ist das eben so.

Ich MUSS nicht auf Süßigkeiten verzichten. Ich achte darauf, dass ich sie innerhalb des achtstündigen Zeitfensters esse. Während der Fastenzeit esse ich tatsächlich konsequent gar nichts und das fällt mir auch nicht schwer. Das ist in der Regel auch ein muss, es sei denn, ich fast auf Grund der Umstände kürzer. Wie gesagt bisher war das in 118 Tagen acht mal der Fall.

Ich MUSS nicht auf Fertigessen oder auf meinen Lieblginsinder verzichten, tatsächlich gab es in der Anfangszeit primär Haferflocken morgens + indisch abends. Ging super und die Kilos purzelten. Nur hat drumherum gab es nichts.

Sprich ich MUSS gar nichts, ich halte mich aber weitestgehend konsequent daran. Ich versuche nach und nach Strategien zu finden, die es mir erlauben, dies weiterhin konsquent umzusetzen. Sprich viele Rezepte ausprobieren, kochen, und dann sehen, was davon wirklich gut ist, was davon einfach zu machen ist. Ich habe kein problem damit, auch mal zwei Stunden in der Küche zu stehen und zu kochen, aber ich brauche eben auch Rezepte, die unkompliziert und schnell zu machen sind, wenn dann eben doch mal ein Spieleabend ist.
Dazu gehören z.B. auch Pesto-Vollkornnudel. Pesto Rosso, Sonnenblumenkerne, Vollkornnudeln, frische Tomaten und ein bisschen Schwand. Macht super satt und ich brauche danach nichts mehr für den Rest des Tages.
Ich glaube zwar, dass Pesto nicht den besten Health-Score hat und Schmand kann man sich er auch weglassen, aber es funktioniert und ist super schnell gemacht, einfach nur Nudel kochen und schon ist man quasi fertig.

Tiefkühlpizza gab es bei mir seit fünf Monaten nicht mehr, und nur 1x eine Pizza vom Italiener. Die war okay, aber ich habe mich schon darauf gefreut, am nächsten Tag wieder selbst zu kochen.

Natürlich hat die Corona-Krise für mich hier auch eher positive Effekte gehabt. Ich war in Kurzarbeit null und habe wirklich viel der Zeit genutzt um mich auszuschlafen, Rezepte zu wälzen, einkaufen zu gehen, viel zu kochen und Sport zu machen. Sport ist ein weiterer wichtiger Aspekt, insgesamt sich einfach Bewegen, aber davon erzähle ich im nächsten Beitrag 🙂